Стресс: мы все испытываем его, и мы все знаем, что слишком многое из этого может быть нездоровым. Но полное устранение его не является реалистичной целью – и, оказывается, это даже не хорошо. Некоторый стресс может быть здоровым для нас, если он сбалансирован с периодами облегчения и отдыха. Тем не менее, может быть трудно достичь спокойствия и сосредоточенности, когда ежедневные стрессоры находятся всюду.
Исследования показывают, что некоторое количество стресса на самом деле может быть полезным, помогая нам стать лучше способными справляться со стрессом, более уверенными в нашей способности справляться с трудностями, более способными справляться с изменениями – короче говоря, это может сделать нас более устойчивыми. Это похоже на наращивание мышц в тренажерном зале: вы напрягаете ее снова и снова с помощью упражнений, даете ей время для восстановления через отдых, и со временем эта мышца становится сильнее.
Но если вы будете работать с этой мышцей снова и снова без отдыха, в конечном итоге вы повредите ее, и она не будет функционировать так же хорошо. То же самое можно сказать и о нашем общем состоянии здоровья, когда мы испытываем длительный стресс без облегчения. Хронический стресс со временем может привести ко всему: от тревоги и депрессии до проблем с пищеварением, головных болей, проблем с памятью и концентрацией, увеличения веса, нарушений сна и даже сердечных заболеваний.
Учитывая, что наши дни полны потенциальных стрессоров, построение быстрых практик, чтобы справиться со стрессом и дать нам регулярные моменты облегчения, может помочь нам оставаться на более здоровой стороне стресса. Вот несколько быстрых, простых, научно обоснованных лайфхаков для охлаждения ваших полетов мыслей, чтобы вы могли оставаться спокойными, сосредоточенными и здоровыми.
- Практикуйте глубокое дыхание
Если ваша мама сказала вам сделать глубокий вдох, когда вы были расстроены в детстве, она была права (спасибо, мама!). Глубокие вдохи помогают вам принимать больше воздуха в легкие, что сигнализирует вашему мозгу, что вы можете успокоиться и расслабиться, а затем ваш мозг транслирует это сообщение остальной части тела. Так замедляется дыхание, снижается артериальное давление, расслабляются мышцы.
Люди, как правило, дышат меньше, когда они находятся в состоянии стресса, и им нужно сознательно напоминать, чтобы они дышали еще больше, чтобы дышать еще глубже, чтобы дышать твердыми вдохами.
Существует множество техник глубокого дыхания, можно выбрать одну, или поэкспериментировать с несколькими. Самое приятное: это очень быстро, но эффективно.
- Измените фокус
Если вы смотрите на экран весь день, вы знаете, что это может заставить вас чувствовать себя напряженным — плюс, через некоторое время, может стать все труднее сосредоточиться на задаче. К счастью, регулярные, очень быстрые перерывы могут иметь большое значение.
Многие люди находятся перед экраном весь день, или они находятся в закрытом рабочем пространстве, и смотреть вдаль очень успокаивающе. И наличие чего-то, на чем можно сосредоточиться, является ключевым. Я имею в виду не просто смотреть на голубое небо, потому что на самом деле смотреть не на что. Но смотрите вдаль, если есть деревья в парке, через дорогу, за окном. То, на чем вы можете сосредоточиться на расстоянии, может быть очень успокаивающим.
В чем причина? Наша современная привычка смотреть на вещи вблизи работает против нашей биологии. Это в основном потому, что 98 процентов нашей эволюции как homo sapiens, мы были разработаны, чтобы смотреть больше вдаль, на неприятности, на еду, на всевозможные вещи. Смотреть на что-то вблизи, вплоть до книги или экрана компьютера, это своего рода неестественное состояние для нас. И поэтому мы должны дать себе эту возможность перестроиться и позволить нашему мозгу синхронизироваться так, как он эволюционировал.
Вы должны делать это только в течение 30-45 секунд каждые 40 минут. Важно делать это регулярно. Если вы думаете, что слишком заняты, чтобы делать частые мини-перерывы, попробуйте думать об этом как об инвестициях. Исследования показывают, что наша способность фокусироваться начинает снижаться, если мы не даем нашему мозгу этот короткий отдых. Таким образом, эти несколько секунд, глядя в окно, сделают ваши следующие 40 минут работы более эффективными и результативными.
- Слушайте музыку
В мета-анализе более 45 исследований исследователи обнаружили, что музыка оказывает успокаивающее действие, которое проявляется в нашей реакции на физический стресс. Это может снизить уровень гормона стресса кортизола и снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Кроме того, он может улучшить настроение и дать нам временный эмоциональный перерыв от стресса.
Однако подойдет не только любая музыка; то, что вы слушаете, имеет значение.
Есть определенные виды музыки, которые очень, очень хороши для расслабления. Музыка с медленным темпом, кажется, работает лучше всего, а музыка без пения является наиболее успокаивающей (музыка с пением может повысить настроение, но кажется более захватывающей и менее успокаивающей).
Используйте эти методы и другие успокаивающие стратегии всякий раз, когда вы чувствуете стресс.
В дополнение к тому, чтобы иметь эти методы у себя на вооружении, уделяйте время тому, чтобы отмечать, когда вы регулярно чувствуете себя более напряженным, чтобы вы могли стратегически использовать успокаивающие методы. Исследуйте, где находятся области, в которых вы чувствуете стресс. Какие части дня, что происходит, что может быть вызвано этим? Если у вас есть трудные поездки на работу, или регулярная встреча с вашим боссом, или время суток, когда ваш уровень энергии естественным образом падает, любой или все это может быть хорошим местом для глубокого дыхания или музыкального перерыва.
Хотя все эти методы могут помочь в моменты острого стресса, больший эффект происходит с течением времени. Возможно, в первый раз, когда вы делаете технику глубокого дыхания, она будет держать вас расслабленным только в течение 30 минут или 60 минут. Но по мере того, как вы идете, это накапливается, поэтому это будет длиться часами, даже в течение всего дня, делая их один раз в день. Таким образом, включение этих методов в вашу повседневную жизнь будет иметь неизмеримые преимущества в долгосрочной перспективе.