Проще, чем вы думаете, наладить регулярную медитативную практику и пожинать ее многочисленные плоды.

Я снова решила начать медитировать, потому что поняла, что с новостями мои мысли и состояние стало очень беспокойным. Только внешне мы можем быть спокойными, подсознание все записывает, это научно доказано.

И недавно я поняла, что мне сложно медитировать. Что мне сложно остановить поток мыслей и сосредоточиться на дыхании.

Я дала себе время на это и начала медитировать с 5-7 минут, каждый день увеличивая время и все больше концентрируясь на внутреннем состоянии.

И сейчас хочу поделиться с вами, какой это прекрасный инструмент для восстановления баланса.

Чудо медитации не является секретом.

Обширный и растущий объем исследований показывает, что медитация может уменьшить стресс, облегчить беспокойство и депрессию, увеличить объем вашего внимания и углубить ваше сострадание к другим, среди многих других преимуществ. Теперь мы знаем, что регулярная медитация может изменить физическую структуру мозга, и недавние исследования ученых из Университета Висконсина и Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показывают не только то, что медитация может сделать ваш мозг лучше в когнитивных функциях, таких как обработка информации и формирование воспоминаний, но и то, что чем больше лет вы регулярно медитируете, тем больше потенциальных преимуществ.

Но знать, что медитация полезна для вас, это одно, а сидеть каждый день, чтобы сделать эту медитацию, — это другое. И последовательность является ключом к осознанию многих преимуществ практики.

1. Выберите технику

Если вы когда-либо думали о том, чтобы научиться медитировать, вы знаете, что существует потенциально подавляющее количество стилей и техник на выбор. Випассана или Трансцендентное? Визуализация, молитва или мантра? С музыкой или  без музыки?

Какую технику вы используете, менее важно, чем пожинать плоды спокойного ума. Новички должны начать с поиска практики или техники, которая надежно вводит их в медитативное состояние. Как только эта «основная практика» будет установлена, вы можете начать экспериментировать с другими техниками и стилями медитации — всегда зная, что вы можете вернуться к той, которая работает для вас, если вы начнете сбиваться с пути.

В течение четырех недель у вас будет возможность попробовать несколько различных техник, начиная с базовой практики осознанности сознательного следования дыханию. Эта техника дает занятому уму новичка что-то делать, обмен воздухом, а также метрономический ритм усилия направляют медитирующего к естественной энергии внутри тела, которая хочет сосредоточиться внутрь, энергию и «поток медитации».

2. Установите привычку

Новичкам полезно создать условия для медитативной практики, которые останутся в основном постоянными — в одно и то же время, в той же подушке, в том же тихом уголке. Наши умы и тела имеют естественные ритмы, и они положительно реагируют на медитацию в одно и то же время каждый день, а также на визуальные и сенсорные сигналы, такие как подушки, одежда, свечи и пространства, посвященные медитации. Действительно, нейробиологи считают, что мы формируем привычки с помощью трехступенчатой «петли привычек»: мозг побуждает вас выполнить действие в ответ на сигнал, вы выполняете действие, и вы находите его полезным, тем самым укрепляя цикл и заставляя вас стремиться сделать это снова.

Когда вы создаете условия для своей медитативной практики, вы не только создаете сигналы, которые сообщают вашему уму и телу, что пришло время обратиться внутрь себя, но вы делаете гораздо более вероятным, что вы сядете в первую очередь.

Конечно, реальная жизнь — в виде работы, значимых людей и детей, не говоря уже о белье и грязной посуде — может сделать такое постоянство невозможным. Но не позволяйте тому факту, что у вас нет тихого уголка (или даже специальной подушки), сдерживать вас. Не зацикливайтесь на идее, что вы должны медитировать в определенное время или в определенной одежде, ведь можно медитировать на скамейках в парке, в автобусах, в самолетах и даже в припаркованном автомобиле.

Ведь основная мысль медитации – сосредоточиться на состоянии здесь и сейчас, с помощью дыхания переключить внимание на тело и тем самым очистить сознание.

3. Будьте терпеливы

Я выбираю гостевую комнату в качестве тихого места, где меня вряд ли будут беспокоить. В мое первое утро я сижу на полу на сложенном одеяле с осторожно закрытыми глазами, свободно скрещенными ногами и мягкими ладонями на бедрах. Стена находится рядом, чтобы поддержать мою спину, если мне это нужно. Вы должны чувствовать себя комфортно, чтобы физический дискомфорт не мешал вам медитировать. Поддерживать спину к стене подушками или даже сидеть в кресле — это нормально, пока позвоночник выпрямлен — опущенная поза сужает дыхание, снижает бдительность и создает излом энергии, проходящей через тело.

Слушая первую из аудиозаписей медитации, составляющих эту программу, я сосредотачиваюсь на голосе или музыке, и на своем дыхании. Вдох и выдох. Моя концентрация иногда прерывается мыслями, но я стараюсь позволять этим прерываниям приходить и уходить, как будто это куски коряги, плывущие ко мне и прочь от меня в океане. Где-то во время первого сеанса медитации мой ум опустошается, мои предплечья и челюсть чувствуют себя удивительно тяжелыми, и я теряю себя в обмене дыханием. После этого я чувствую себя расслабленным, как будто осадок внутри меня оседал.

Было ли это потоком медитации? Это звучит так, как будто меня втянули. Некоторым людям повезло поймать поток с первой попытки, но те, кому повезло меньше, должны быть терпеливыми. Количество времени, необходимое для достижения спокойного состояния, варьируется в зависимости от человека и уровня опыта. Как узнать, когда у вас есть еще один вопрос без жесткого и быстрого ответа. Вы можете испытывать глубокое и расслабленное состояние осознания, как это делала я, в то время как другие могут испытывать видения или звуки. И то, что произошло на сегодняшней сессии может не иметь никакого отношения к тому, что произойдет завтра или на следующий день. Каждая медитация индивидуальна.

С течением времени я обнаруживаю, что каждая практика не приносит блаженства. В общем, я не сильно страдаю от извилистости, которая часто преследует новичка-медитатора. Но медитация мантр второй недели не кажется такой успешной, как дыхательная практика первой недели. Мантра, на которой я сосредотачиваюсь не заставила меня вовлекаться. За один сеанс я беспокоюсь о друге, который только что потерял работу. В другой день я не могу чувствовать себя комфортно. На третий день мой плейлист таинственным образом переключается с одной мелодии над другую.

Не каждая техника резонирует с каждым человеком и дни простоя/неудач являются частью создания практики. Даже если некоторые из моих сеансов не кажутся успешными – это все равно время потрачено с пользой. Прохождение невдохновенных сеансов помогает вам построить то, что по сути является мышцей медитации. Вы тренируете свое тело и ум, чтобы постоянно обращаться внутрь себя — чтобы выдержать один плохой день или серию трудных дней, чтобы лучше насладиться великими сессиями.

Меня также успокаивает, что практически каждый опытный медитатор, с которым я разговариваю, говорит, что создание практики часто сводится к тому, чтобы просто появляться каждый день.

Медитация, которую я делала, не успокаивала меня. Я не успокаивалась. Но потом я попробовала другую технику и смогла поймать поток медитации, наблюдая за своим быстро меняющимся мышлением, а не борясь с ним.

4. Найдите радость

Последний ключ к созданию медитативной практики — это найти в ней радость. То, что я чувствую себя счастливее и спокойнее, означает, что у меня хорошее начало, и я могу ожидать, что эти маленькие радости станут снежным комом — в течение сессий, дней, месяцев и лет — в более крупные. Последние дни программы ускоряются, так как я действительно наслаждаюсь каждой практикой. Через двадцать восемь дней я понимаю, что замыкаю цикл привычек. Медитация стала, несомненно, полезной частью моей жизни.

5. Выбирете хорошее место

Правильная осанка имеет решающее значение для медитации, но вам не нужно сидеть в классической йогической позе. Единственное абсолютное правило заключается в том, что ваша спина должна быть вертикальной — прямой, но не жесткой — чтобы позволить дыханию и энергии течь свободно. Кроме того, стабильность и комфорт являются ключевыми; вы должны находиться в стабильном положении, которое вы можете комфортно поддерживать в течение не менее 20 минут. Вот три варианта, которые помогут вам начать работу.

Как только вы удобно сядете, положите руки на колени, ладони вверх или вниз, касаясь большого и указательного пальцев. Это завершает энергетический контур, который позволяет энергии расширяться и подниматься в теле.

В кресле: Сядьте вертикально в кресло с прямой спинкой с плоским сиденьем, а не в кресло, которое наклоняется назад. (Если у вас нет стула с плоским сиденьем, положите сложенное одеяло под сидячие кости, чтобы наклонить таз вперед.) Поставьте обе ноги на пол и используйте подушки или валики за нижней частью спины, если это необходимо, чтобы держать спину в вертикальном положении.

Простые скрещенные ноги: Сядьте на пол в Сукхасане (Легкая поза). Если вы находитесь на твердом полу, сидение на ковре или сложенном одеяле смягчит ваши лодыжки. Ваши бедра должны быть на два-четыре дюйма выше, чем колени. Если это не так, поднимите бедра и ягодицы с помощью твердой подушки, клина или двух или трех сложенных одеял под сидячими костями. Эта поддержка сохранит вашу осанку прямой и защитит ваши мышцы нижней части спины.

6. Начните с дыхания

Эта медитация осознания дыхания является первой аудиопрактикой. Когда вы хотите создать основу для обращения ума внутрь себя, важно ежедневно работать с одной основной практикой, пока это не станет привычкой.

У стены: Если вам трудно сидеть вертикально на полу, вы можете сесть у стены в легкой и разместить мягкие подушки за нижней частью спины (держите подушки за поясничным отделом позвоночника, а не за средней спиной). Используйте столько, сколько вам нужно, чтобы поддержать позвоночник и поставить вас в вертикальную позу.

Сядьте в удобную позу с легко выпрямленным позвоночником. Вдохните, позволив бедрам, бедрам и сидячим костям стать тяжелыми, когда они погружаются в пол. Выдохните, чувствуя, что дыхание мягко поднимает позвоночный столб вверх через макушку головы. Вдохните, позволив грудной клетке подняться и открыться. Выдохните, позволив лопаткам отпуститься вниз по спине.

Вдохните и представьте, что стороны ваших ушей отходят назад ровно настолько, чтобы ваша голова и шея чувствовали себя выровненными с плечами. Подбородок должен слегка наклоняться вниз. Поместите руки в хин-мудру, большой и указательный пальцы касаются, ладонями вниз на бедрах. Пусть ваш язык покоится на дне вашего рта. Закройте глаза.

Обратите внимание, как ваше осознание мягко подходит к потоку дыхания. Когда дыхание течет внутрь и наружу, обратите внимание на ощущения в вашем теле. Позвольте вдоху привлечь ваше внимание к любым местам в теле, которые чувствуют себя напряженными или напряженными, а затем, с выдохом, отпустите любое удержание там. Позвольте дыханию привлечь ваше внимание к вашим плечам, а с выдохом почувствуйте, как они освобождаются. Позвольте дыханию привлечь ваше внимание к вашей груди и животу, а с выдохом отпустите любое удержание в этих областях. Вдохните с чувством, позволяющим дыханию коснуться любых мест в вашем теле, которые все еще чувствуют себя напряженными, и выдохните с ощущением, что все ваше тело смягчается и освобождается.

Позвольте дыханию течь в естественном ритме. Обратите внимание, как дыхание течет в ноздри с ощущением прохлады. Он течет в горле и вниз по горлу, возможно, отдыхая в груди, а затем вытекает слегка теплым, когда он проходит вверх через горло и выходит из ноздрей.

Обратите внимание на нежное прикосновение вашего дыхания, поскольку ваше внимание постепенно становится все более и более уравновешенным в потоке дыхания. Если возникают мысли, отметьте их с осознанием «Мышление» и верните свое внимание к дыханию.

Когда дыхание течет внутрь и наружу, вы можете почувствовать, что дыхание перетекает с частицами очень тонкого и мирного света и энергии. Они вливаются вместе с дыханием, спускаются в ваше тело и выходят с выдохом. Вы можете визуализировать эти светлые частицы как белые, синие или розовые. Или вы можете просто ощущать их как волны и частицы энергии.

Почувствуйте оживляющую ласку дыхания, возможно, осознавая дыхание, наполняющее ваше тело легкими частицами, возможно, чувствуя прикосновение дыхания, когда оно течет через ваши ноздри, движется вниз через горло и в ваш сердечный центр, а затем мягко вытекает.

Чтобы выйти из медитации, сделайте глубокий вдох и осторожно выпустите его. Обратите внимание, как чувствует себя ваше тело, как чувствует себя ваш ум, качество вашей энергии. Когда вы будете готовы, возьмите свой дневник и напишите, что вы помните об этой медитации.

Надеюсь, данная информация поможет вам прийти к гармонии и пониманию себя.